健康のおはなし 　２０２５．４．１

●よく噛むために食材を大きめに切る
よく噛むことは、脳の活性化や、代謝をよくするために大切。また、口臭予防にもつながります。そこで、料理を作るときにできるだけ食材を大きめに切りましょう。大きな食材はよく噛まないとのみ込めないので、つい早食いしてしまう、という人でも、自然によく噛むようになります。

●外出には土踏まずを高くして疲れを軽減
外歩きがしたくなる時期。でも、長時間歩いたり立ちっぱなしでいると、土踏まずの部分が下に落ちてきて、疲れてしまいます。土踏まずの部分を底上げしてくれる、インソールやフットカバーを利用して、疲れやすさを軽減しましょう。また、足裏のツボを刺激してくれるソックスなどを履くのも、疲れの改善に役立ちます。

●少しきつめの運動で成長ホルモンの分泌を
筋肉や骨などを発達させる「成長ホルモン」。細胞の代謝に関わり、若い体のキープに働きます。この成長ホルモンは、筋肉が壊れたり、走るなどの衝撃が骨に加わると、脳から「修復しろ」と指令が出るシステム。そのため、分泌量を増やすには、少しきつめの筋トレや運動がカギになります。ちょっとツラいな、と思うくらい体を動かして、若い体を作りましょう。

●ぽっこりお腹やハミ肉予防にウエストもみ
同じ姿勢を続けていると、体が固まってこってきます。それはお腹まわりのゼイ肉も同じ。ゼイ肉が気になる人は、脇腹やウエスト周りやお腹をもみましょう。老廃物を流して、リンパや血液の流れがよくなり、ぽっこりお腹やハミ肉の予防、解消に。もむときは、強くギューギューもみすぎると筋肉を傷めるので、イタ気持ちいいくらいの強さで。

●今が旬のわかめやひじきで血管を若く！
“長寿ホルモン”とも呼ばれる「アディポネクチン」は、糖質の代謝に働くインスリンの作用をサポートし、血管の若さを保ってくれます。このホルモンは、マグネシウムをたくさん摂ることで分泌が活発に。マグネシウムが多い食品といえば海藻。中でも「わかめ」や「ひじき」がおすすめ。海藻は今が旬。美味しくたくさん摂取しましょう。

●椅子に座ったままの腰回しで胃腸を活発に
胃腸の働きが低下して便秘になるのも、下腹がぽっこりしてくる原因の一つ。そして運動不足だと、内臓の働きも悪くなります。職場などで大きな動きができない場合は、椅子に座ったまま、両手で椅子の背をつかんで腰をひねりましょう。この時、腰から下はできるだけ動かさず、上半身をできるところまで後ろに回して。この姿勢を10秒キープし、逆回しも。それを何度か繰り返すことで胃腸の働きが活発になります。

●心が不安定なときは太陽の光を浴びて
イライラして怒りっぽくなったり、不安になったり…。ココロの動きが不安定になるのは、脳内ホルモンの「セロトニン」の分泌不足が原因のひとつ。セロトニンは、太陽の光を浴びると活性化します。太陽光を毎日30分ほど浴びることで、心の安定につながることに。意識して屋外に出るようにしましょう。

●休みの日の朝寝坊は１時間までに
お休みになると「いつもの睡眠不足を解消しよう」と、たっぷり朝寝坊していませんか？睡眠専門のドクターによると、毎日の睡眠不足は「睡眠負債」ともいわれ、免疫力の低下や、肥満、うつなどのリスクを高めることに。しかし休日の寝だめは、睡眠リズムを崩し、寝つきを悪くするという負のスパイラルにつながりがち。休日、いつもの起床時間よりオーバーするのは１時間程度までに。夜、だらだらスマホをいじるといったことをやめて、日々の睡眠を正しくとりましょう。

●美容のためにトマトをどんどん食べて！
ヨーロッパでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われるように、トマトの健康効果は昔から知られています。トマトに含まれる成分として有名なのが、リコピンですが、「13-oxo-ODA」という成分も注目されています。これは脂肪燃焼効果が期待できるのだとか。薄着になるこれからの季節、トマトを積極的にとリましょう。

●栄養豊富な玄米を食べてダイエット効果も
玄米には、不溶性食物繊維をはじめ、ビタミンB群やビタミンE、亜鉛や鉄といったミネラルなど様々な栄養が含まれています。噛みごたえがあるので満腹感も得られ、ダイエット効果も期待できます。でも玄米は苦手という方は、胚芽米にしたり、白米に雑穀を混ぜるのがオススメです。

●紫外線量を意識した生活リズムでUVケア
5月は１年のうちでも紫外線が強い時期。紫外線から肌を守るには、紫外線量に合わせた生活リズムを心がけると◎。午前10時から午後3時の間に15分間浴びた紫外線量は、朝や夕方3時間浴びた紫外線量に匹敵するとされます。外で作業するときは、朝か夕方に行いましょう。

●大豆とトキメキで女性力をUP！
女性ホルモンには、肌や髪のうつくしさを保つ働きが。しかし年齢と共に分泌が低下。また、女性ホルモンを分泌する卵巣は、食品添加物のとりすぎやストレスなどで衰えが進みやすくなります。この頃、女子力が下がったみたい…という人は、女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」を摂取するため、大豆製品を積極的に食べて。また、添加物の多い加工食品は控えめに。そして、ステキな異性にトキメクことも、女性ホルモンの活性効果が期待できます。

●背中もキレイが女磨きの基本
露出の多くなるこれからの季節、気をつけたいのが背中。肩甲骨の間の部分は皮脂分泌が多く、吹き出物などが出やすいゾーンです。お風呂で背中を洗う時は、タオルを片方の肩にかけてクロス洗いすることが多いですが、背中を伸ばしたり、丸めたりして入念に洗いましょう。

●忙しい朝時間の後はボーッとしてから仕事へ
朝は慌しくて目の回るような忙しさ…。そのまま仕事などに突入すると、緊張が続きすぎて集中力が切れやすくなります。そこで、出勤前のバタバタが過ぎたら、仕事を始める前に、少しボーッとする時間を持つのがオススメ。朝は夜よりも前向きな考えが浮かびやすいので、スケジュールの見直しなどにもいい時間に。

●ペットをかわいがると幸せホルモンが出る
人が幸せを感じる時、脳からは「オキシトシン」というホルモンが分泌されています。オキシトシンは、大好きな人とハグしたり触れ合うことで出るのがわかっています。そして、相手が人だけでなく、飼っているペットを抱きしめるなどでも分泌されるのだそう。大好きなペットを撫でたり触れ合うことで、幸せホルモンを出しましょう。

●梅酒のソーダ割りで“腸活”を
梅に含まれるカリウムには、血行を促進し、便秘を改善する効果があります。また、炭酸は腸を刺激するので、この2つが入った「梅酒のソーダ割り」は“腸活”にピッタリ。5月になると梅が出回るので、今年は手作り梅酒で腸活するのもよさそう。だたし、飲み過ぎにはご注意を！

●尿酸値が低い人はビタミンA・C・Eで若返りを
健康診断で「尿酸」が高いと「痛風」が心配されます。でも、逆に尿酸値が低い人は「酸化ストレス」が高い体の可能性が。尿酸は活性酸素を消す働きがあるので、数値が低い人は、体の酸化が進んでいるかもしれません。酸化は体を老化させるので要注意！尿酸値が低い人は、野菜などに多いビタミンA・C・Eなど、抗酸化に働く栄養をとり、若返りを目指しましょう。

●片脚上げエクサでヒップアップ！
自分のお尻の形、ちゃんと見たことがありますか？鏡でチェックすると、タレていたりペタンコだったりして、がっかりするかも。そこでヒップアップのエクサを。まっすぐに立ち、両手でお尻の下の方を持ちます。お尻の肉を手でグッと持ち上げながら、片脚を3回後ろに上げます。このとき、膝は曲げずに伸ばしたままで。また、上体は前に倒さず、まっすぐを保つのがポイント。反対の脚も行って。これを毎日繰り返していると、上向きヒップに！

●アボカドを料理に活用して美肌を手に入れる
ギネスブックに「最も栄養価の高い果実」として登録されているという「アボカド」。女性にうれしい美肌成分がたくさん含まれています。ビタミンE、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維、抗酸化成分であるグルタチオンなどなど。サラダによく利用されますが、加熱しても有効な栄養素が多いので、パスタやグラタンなどにもどんどん活用しましょう。

●足の疲労はその日のうちにケア！
連休のはじまりから遊びに出かけ、歩き疲れていませんか？そんなときは、足をゆるめるケアを。お風呂上りや入浴中に、足の指を1本ずつ回転させたり引っ張ったり動かしましょう。次に、足の指の間に手の指を入れて、足首をぐるぐると回転させ、最後に足裏全体をもみほぐします。残りの連休も、この足のケアで楽しく過しましょう。

●キャンドルの炎を見ながらセロトニンを分泌
GWを利用して、のんびりタイムを自分へプレゼントしては。寝る前にキャンドルを灯し、炎がゆらゆらと動く様子を静かに眺めましょう。炎の揺れは「1/fゆらぎ」といって、生体リズムと共鳴し、脳波を心地よいα波に整えます。炎を眺めているときは「私には仕事がある」「家族がいる」「のんびりできる時間がある」など、「ない」ことを忘れて「ある」ことだけを考えて。すると心を安定させる脳内物質の「セロトニン」が分泌されて、脳へのステキなごほうびに。