健康のおはなし 　２０２５. ９．１

●つま先とかかとの上げ下げでむくみ防止
長時間座り続けて脚がむくんできたら、座ったままできるストレッチを。まず両足を床につけた状態で右足のつま先を上げながら、左足のかかとを上げます。足を床に戻したら、今度は左足のつま先を上げ、右足のかかとを上げます。これを「１、２、１、２」とリズミカルに続けましょう。これなら仕事中でもこっそりできますよね。

●秋の“3大食材”で夏の疲れを癒す！
秋の食材は夏の疲れを癒してくれるものが豊富。食物繊維が豊富な「キノコ類」は、スープやマリネにするとたっぷり食べられます。また、良質なたんぱく質を含む「サンマ」は、焼くだけでなくソースでひと工夫するとアレンジ感がUP！ビタミンB1やビタミンCが豊富な「サツマイモ」は、バターやマヨネーズ、オイスターソースなどコクのある調味料とよく合いますよ。

●“梅干し運動”で肩甲骨と表情筋を鍛える！
肩こりの予防におすすめなのが“梅干し運動”。酸っぱい梅干しを食べた時のように、目を思い切りつぶって口もすぼめ、手を握りながら首を縮こめるようにして肩を上げます。このまま8秒間静止。次に、「パッ！」と言いながら、一気に顔の筋肉をゆるめて、手や首、腕などすべての緊張をゆるめます。上半身の血行がよくなることで肩こりを予防し、小顔効果も！

●股関節を押して痛い時にはマッサージを
床にペタッと座り、左右の足の裏を合わせて体に引き寄せます。まず右側の股関節をちょっと強めに押してパッと離します。同様に左の股関節も行います。この時、押して痛みがあったらリンパの流れや血流が滞っている可能性大。股関節をマッサージしてよくほぐし、めぐりをよくしましょう。

●デリケートゾーンのかゆみには石けん洗いを避ける
皮膚は加齢とともに薄くなり、敏感になっていきます。かゆみが出るとついゴシゴシ洗いがちですが、これは逆効果。特にデリケートゾーンにかゆみがある時には石けんを使わずお湯で手洗いして。また、通気を悪くする下着や服の着用は避けましょう。それでもかゆみが解消しないなら婦人科や皮膚科を受診して。

●不安になったり落ち込んだ時には腹式呼吸を
心がざわついて不安になったり、落ち込んだ時は「腹式呼吸」をしましょう。お腹をふくらませながら息をゆっくり吸い、お腹をへこませながらさらにゆっくりと息を吐きます。感情を安定させる「セロトニン」が分泌され、平常心を取り戻すことができるはず。毎日5〜10分続けるとより気分が安定しやすくなります。

●頭を使い過ぎた日はリラックスしながら骨盤を整える
脳と骨盤は連動しているため、脳の情報過多によるストレスを受けると骨盤の開閉がうまくできなくなってしまうそう。するとお腹やウエスト周りに脂肪がつきやすくなるのだとか。長時間頭を使った日は足湯で足首を温めたり、寝る3時間前にはパソコンやスマホの電源を切って脳を休めて。骨盤が整いますよ。

●緑色・香り・苦味のある野菜で毛穴を引き締める！
脂質や糖分を摂り過ぎると皮脂分泌が活発になり、毛穴が開いてしまいます。薬膳で毛穴の引き締めに効くとされるのがセロリやゴーヤ、レタスなど苦みのある食材。香りが強いものほど効果的です。イライラを鎮める働きもあるそう。

●枕の跡が消えなくなったらコラーゲンを作る食材を
寝起きの枕の跡がいつまでも消えない…。それは老化のサイン。皮膚組織のコラーゲンやエラスチンが変性、劣化して弾力性がなくなってきたのです。コラーゲンを作るためにはその材料となるタンパク質の他にビタミンCやミネラル類も必要なので、積極的に摂りましょう。また、コラーゲンが糖に反応して起こる「糖化」も肌老化の大敵。糖質の多いものは控えるようにして。

●大人の女性は体型の美しさに目を向ける
30代半ばを超えたら体重を気にするだけのダイエットではダメ。体重が減ってもお腹だけがポッコリ、なんてことになりがちです。大人の女性だったら体型の美しさをキープすることに目を向けて。まずは全身が映る鏡で後姿も含め、すべて体型をチェック。気になる部分を中心に運動しましょう。

●その物忘れは睡眠不足が原因!?
最近物忘れがひどい…。脳の専門家によると、年と共に脳の情報料は増えていくので、重要度の低いことは忘れてしまうものなのだそう。ただし“寝不足”が原因の可能も。記憶は夜寝ている間に作られるので、しっかり睡眠をとっていないと記憶が定着しません。よく寝て脳を活性化させましょう！

●たくさん歩いた日はマッサージで疲れをためない
「今日は歩き疲れたな〜」という日は、夜寝る前の足マッサージで疲れを取り除きましょう。まず足裏を上に向けて、指先からかかとに向かって、リズミカルに押しもみしていきます。さらにかかと→足首→ふくらはぎと、足の下から上に向かってマッサージ。クリームを塗りながら押し流すようにすると楽にできます。脚の疲れとともに、むくみも改善できますよ。

●粗塩でひじとひざをケアしてなめらか肌に
そろそろ乾燥に備えたい時期。そこで入浴時は角質がたまってガサガサしやすいひじとひざのケアを。粗塩をつけてやさしくマッサージし、湯上りにはクリームを塗りましょう。ガサガサするのは乾燥が原因なので、ガサガサを取った後はしっかり保湿しないとすぐ元通りになってしまいます。他にもガサガサが気になるところは同様にケアを。こまめに角質を除くことで保湿がしっかり行き渡り、なめらかな肌になります。

●自宅にある調味料ですぐに作れるドレッシング
「今日の献立にサラダを出そうとしていたのに、ドレッシングを買い忘れちゃった…」なんてとき、わざわざ買いに走る必要はありません。まず、野菜に直接オリーブオイルをかけて混ぜ合わせます。さらに、しょうゆと酢を混ぜた調味液を入れて混ぜ合わせればOK！オリーブオイル、しょうゆ、酢の割合は同量で。2人分なら、大さじ1杯ずつくらい。自分好みに味の調整もできるし、ドレッシングを買うよりずっとお得ですよ！

●イヤなことを書いた紙を破いてストレス解消！
イヤーなことがあった時のストレス解消法をご紹介。真っ白な紙に、イヤだと思ったことをなぐり書きします。もし夫婦ゲンカの後のモヤモヤだったら夫の悪口を書いて、それをビリビリに破きましょう！破いている音を聞きながら気持ちはスッキリ。さっそくやってみて！

●頭皮のセルフマッサージで髪にツヤとボリュームを
髪がイキイキと見えるために必要なのはツヤとボリューム。加齢と共に失われるので、頭皮マッサージでケアを行いましょう。朝晩ブラッシングのついでに指の腹を頭皮に当てて、全体をまんべんなくモミモミすればOK！頭皮が硬かったり、コリを感じる部分があったら重点的にほぐしましょう。頭皮のコリがほぐれて血行が促進され、根元から立ち上がる元気な髪に。

●イライラしたら睡眠で肝臓を修復する
イライラすることが多いと感じるなら、肝臓が疲れているのかも。東洋医学では肝臓は“怒りの臓器”とされ、イライラしたり、怒りやすくなるのだそう。肝臓が修復される時間は夜の睡眠中。特に夜中の1〜3時に質の良い睡眠をとることがイライラ解消に大切です。しっかり寝て穏やかな心を取り戻して。

●ワカメでぜい肉を分解して太りにくい体に
体の脂肪には種類があり、いわゆる“ぜい肉”は「白色脂肪細胞」のこと。それに対して、体を燃やす働きをするのが「褐色脂肪細胞”」です。この褐色脂肪細胞と同じような働きをして、白色脂肪細胞を分解してくれるのが海藻の「ワカメ」なのだそう。ワカメを積極的に食べて体を燃やしましょう！

●パックご飯や缶詰を備蓄→消費するローテーションを
今年は自然災害が相次ぎましたが、いざというときの準備、していますか？備蓄食品は最低3日分をとされますが、実際には2週間分必要とも言われています。そこで備蓄品を一定期間で消費し、新たに買い換えるというローテーションを組みましょう。非常時に役立つパックご飯や缶詰をストックしておき、何もなかったらそのまま食べて、また補充。これを日常化してもしもの時に役立てましょう。

●コーヒーを飲んで運動する習慣でダイエット
コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸には脂肪の燃焼を促進させる効果があるのだそう。ラットの実験でもその効果が明らかに。肥満ラットにカフェインを与えたところ、安静にしていても脂肪が減少するという結果に。さらにカフェインを与えて運動させる実験では大きな脂肪減少効果が。コーヒーを飲んで運動をすると、ダイエット効果が高まるというからトライしてみて！

●洗髪前のオリーブオイルでしっとり髪へ
紫外線の影響は肌だけでなく髪にも。夏の紫外線ダメージが蓄積して、この時期はパサパサヘアに悩む女性が激増！そんな髪をしっとりさせるには、ビタミンEが豊富なオリーブオイルがおすすめ。シャンプー前にオイルを毛先になじませてから、しっかりシャンプーして。トリートメントはいつもと同様に。これでしっとりサラサラの髪が取り戻せるはず。