健康のおはなし 　２０２６. １．１

●今年から始める腹筋を意識した生活！
新しい年を迎え、心機一転、何か始めようと思っているなら、起きる時から始めませんか？目覚めたら、手を使わず腹筋だけで「ふん！」と起きてみる。椅子から立ち上がるときも、机に手をつかないようにする。こんなちょっとしたことを始めるだけで、今年のあなたは変わるかも！

●バストの垂れを防ぐには胸筋を鍛えて
胸が垂れてくる理由の一つが、バスト部分の「胸筋」という筋肉がゆるんでくること。胸筋を鍛えるには、猫背の姿勢を改め、背筋を伸ばして生活しましょう。また、肩甲骨を寄せたり離したりするストレッチも胸筋を刺激し、バストアップに。肩こり予防にもなりますよ。

●肥満を防止するにはこまめに体重を計ること
一度太ってしまうと、体重を落とすのはツラいもの。だったら太らないように気をつけなくては！そのためには、こまめに体重を計ることと、食事のバランスが乱れていないか確認しながら食べることが大事。体重計をお風呂場などに置いている人は、今日からリビングなど、見えやすい場所に置いて毎日しっかりチェックして！

●美髪のためにたんぱく質と亜鉛をとる！
年々髪の毛が細くなり、薄くなっている気がする……。そんな時には髪の毛の原料となるたんぱく質を欠かさないで。また、新しい髪を作るための新陳代謝を促す、亜鉛も大切です。たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などに含まれています。また、亜鉛はイカや牡蠣、納豆、鶏レバー、ごまなどに含まれているので、積極的にとりましょう。

●セルフ指圧でたるみやシワに効果が！
仕事が始まって、また忙しい日常がスタート！そんな中でも気にかけたいのが、顔のたるみやシワの改善です。指の腹で耳の上の生え際からこめかみにかけて、指圧しながら引き上げるようにしましょう。口角の横も同じように指圧しながら引き上げます。2日に1回ぐらいずつそれを続ければ、肌のコンディションがアップして、エステ効果が現れるはず。

●耳のマッサージで顔のくすみを改善
顔色が気になるときは、手で耳を引っ張ったり回したり。ちょっと荒っぽいぐらいにマッサージします。そうするとすぐに顔がホカホカしてきて、くすんだ顔色や目の下のクマにも効果的です。

●デトックスには食物繊維とDHAがオススメ
体内から毒素を排出する働きは、加齢とともに衰えがち。体にとって最大のデトックスとなるのがお通じなので、便秘の解消はとても重要。お通じをよくする食物繊維をたっぷりとりましょう。また魚に含まれる油の「DHA」は体外に有害物質を運び出してくれるので、マグロ、イワシ、サバ、サンマなどを意識して食べて。

●死んだ乳酸菌でも腸内環境を良くするために有益
乳酸菌を口から補給すると、もともと腸内に棲んでいる善玉菌を増やしたり、元気づけたりする効果があります。しかし、飲んだり食べたりした乳酸菌は、胃酸や胆汁酸で99％死んでしまうのだとか。しかし、死んだ菌でも腸にいる善玉菌のエサになり、腸内環境を良くする手助けになるのだそうです。やはり乳酸菌はとったほうがよさそうですね。

●胃腸の調子を整えて便通を促す白菜
霜が降りた後の白菜は美味しいと言われますが、それは寒さで凍らないように、白菜自身が成分中のでんぷんを糖に変えるため。白菜は薬膳で、消化を助けて胃腸を休ませ、利尿作用や便秘改善の効果があるとされます。白菜は火を通すとかさがぐんと減り、たくさんの量が食べられるので、今の季節は鍋に入れてどんどん食べたいものですね。

●スイーツは体温を上げて食べるとエネルギーになりやすい
温かいものを食べると、体温が上昇し代謝が上がります。そのため食べたものを効率よくエネルギーに変えることができます。食後30分以内は体温が上がっているので、スイーツを食べるなら、このタイミングで。さらに温かい飲み物を合わせて、体温を上げるのもオススメです。

●代謝を上げるにはたんぱく質を食べて筋肉をつけること
食生活の内容は変わっていないのに、最近太りやすくて……。これは、筋肉量が低下して代謝が落ちている証拠。対策としては、良質のたんぱく質をとって運動し、筋肉を増やして代謝を上げること。また、筋肉を支える骨を作るため、カルシウムをとることも忘れずに。運動は苦手、と言っているとドンドン太りやすくなります。車を使わず歩く、エスカレーターを使わず階段を上るといったことで、マメに体を動かしましょう。

●脂を落としてから調理して体脂肪を予防
脂肪のとり過ぎは肥満のもと！ダイエットを心がけているなら、脂身の多めな肉を食べるときは、一度熱湯に通して脂を落としてから調理しましょう。ただし、お湯がぬるいと旨味が逃げるので、沸騰させた状態で少量ずつ肉を入れて"しゃぶしゃぶ"と。あるいは、弱火でじっくり焼くと脂がしみ出すので、フライパンの縁にたまった脂を拭き取って調理するのもgood。

●1口30回噛む習慣で顔の筋トレ！
顔の筋肉を引き締めるには、顔も筋トレを！食事は1日の中で、顔にある無数の筋肉を最大限動かせるチャンス。1口を最低30回噛むようにすれば効果があります。この1口30回を習慣にすれば、顔の筋肉が引き締まり、たるみのない小顔になるはず！

●アイメイクを落とす時には専用のリムーバーで
アイラインやマスカラを濃く塗った時は、なかなか落ちにくいからと、クレンジング剤でゴシゴシこすりがち。でも、目の周りの皮膚はとっても薄いから刺激に弱く、ゴシゴシを続けているうちにたるんでしまいます。アイメイクは、こすらずに落とせる専用のリムーバーなどを使って、力を入れずにやさしく落としましょう。

●パンや麺食よりごはん食で糖質を減らす！
年末年始でカロリーをとり過ぎ、反省の日々を送っているなら、ごはん食がオススメ。ゆっくり噛むご飯は、パンや麺に比べて腹持ちがよく、満足感が得やすいもの。その分、糖質の摂取量を減らすことができます。もちろんごはんと一緒に、バランスよくおかずを食べて。これで代謝が上がり、体の脂肪を徐々に減らしていけるはずです。

●女性ホルモンを増やして体も温める湯豆腐
豆腐に含まれる成分「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンに似た働きをしながら、コレステロールや脂肪の吸収を抑える効果も期待できます。その豆腐と一緒に、温め効果のあるショウガを入れた湯豆腐は、この季節の女性にとってぜひとりたいメニュー。野菜もたっぷり入れて、冬ならではの美味しさを味わいましょう！

●野菜は加熱してカサを減らして食べる
1日にとりたい野菜量は、350g以上。それをサラダで食べると、かなりのボリュームになり、食べきれないかもしれません。おひたしにしたり、蒸したり、焼いたりして、カサを減らして食べましょう。熱によるビタミンの損失を気にする人もいますが、それより必要量をしっかりとるのが大切、という専門家の意見も。たっぷりの野菜を欠かさずに！

●頻尿で悩んでいたら膀胱トレーニングをスタート
もしも頻尿でお悩みなら…人知れず、膀胱トレーニングをしませんか？そろそろトイレに行きたいなと思ったら、5分ぐらいガマンをしましょう。これを1週間続けて。それがクリアできたら、ガマンする時間を10分に延ばしましょう。こうして、無理をしない程度に時間を延ばしていき、自信をつけることが大事です。ガマンをしている間は、肛門と膣をキュッと締めるようにしましょう。これが「骨盤底筋体操」で、尿モレにまつわる様々なトラブルに効果がある体操です。

●食後の舌回しでほうれい線と歯周病を予防
唇を軽く閉じて、口の中で舌をゆっくり大きく回してみましょう。外側の歯ぐき、全体をなぞるように動かすイメージで。左回り→右回り→ほうれい線のあたりを舌で持ち上げる。これを毎食後行っていると、ほうれい線の改善になり、歯周病の予防にも効果がありますよ。

●うなじを冷やさないことで体全体を温める
ブルブル震える寒い日も、首にマフラーを巻くとホッとしませんか？脳と体をつないでいるうなじには「頸動脈」と「椎骨動脈」という大切な動脈があるため、ここを温めると効率的に血流が良くなり、体全体が温まります。この時期、外出するときにはうなじを冷やさない工夫を！

●雪がふったら日焼け止めクリームを
紫外線にはA波とB波があり、B波は夏に多く、A波は冬でもかなりの量が地上に届いているとされます。そして肌の奥まで届き、たるみの原因になるのは、波長が長くて皮膚の中にまで届くA波。特にスキー場など、雪がつもっているところで日差しが出ているときは照り返しがきついので、日焼け止めクリームを塗り忘れしないで。日焼け止めの値では「PA値」がA波を防ぐ目安に。