健康のおはなし 　２０２４．５．１

●食事でコラーゲンを摂って肌に弾力を
肌の成分コラーゲンは、加齢と共に減るため、肌の弾力が失われていきます。コラーゲンを食事で摂っても意味がないと言われてきましたが、実はコラーゲンを摂ると、肌の代謝がよくなることがわかってきました。鶏皮などの肉類に含まれるコラーゲンは、熱に強く調理しやすいですが、大量に摂取すると肥満の心配も。魚の頭やアラ、ヒレなど海洋性のコラーゲンは熱処理に弱いのですが、吸収性が良いのでこれらを料理に活用して肌を若々しく！

●環境の変化で起こる頭痛にはその場所を避けること
環境の変化によって起こる頭痛があります。ひとつは、山に登ったり、エレベーターに乗ったり気圧の変化で起こるもの。あるいは、コンサート会場や夏の浜辺などの、まぶしい光によって起こるもの。さらに、カラオケボックスなど大きな音の中で起こるものや、食堂やデパ地下などの匂いによって起こるもの。頭痛が起きたときと、いた場所を手帳につけておけば、傾向がわかります。そのような場所に行くのを避けることで、予防が可能に。

●脳に心地よさを伝えることで肥満を予防
ストレスは五感を通じて脳に伝わります。しかし、ストレスが大きすぎたり、うまくストレスを消化できないと、脳が過食や偏食の指令を出して、食べ過ぎてしまうこともあります。予防するには、好きな音楽を聴いたり、アロマの香りをかいだり、写真や絵を眺めたりして、五感を刺激することでストレスを減らしましょう。自分が心地よいと思う生活をするのが、肥満を防ぐことに。

●股関節をやわらかくして老化を遅らせる
関節の中でも一番大きい股関節は、上半身と下半身をつなぐ要で、ここの動きが体の若さを反映することに。運動不足だと固まっていき、周辺筋肉の働きや血流も悪くなり、体の老化が進んでしまいます。股関節をしっかり広げたり、シコを踏むなど、股関節をやわらかくする運動をしましょう。

●体重を測るだけダイエットにはその日の出来事もメモする
体重を測るだけでホントにやせられるの？と思われそうな「体重を測るだけダイエット」。記録により体重が脳にインプットされると、自然に太らない行動を選ぶのだそう。記録は、明るく目立つ色のペンを使い、体重だけでなくその日にあったことも書き込みましょう。体重と行動の関連がわかって、さらに太りにくい生活リズムが身につきます。

●猫背や反り腰を改善して顔のたるみを予防！
女性の8割近くが、猫背や反り腰の姿勢といわれます。肩が前に入ったり、頭が前に傾くと、顔の筋肉が下がって、たるみの原因に！若々しい顔をキープするためにも、正しい姿勢を心がけましょう。一度、自分の姿勢を他の人に撮影してもらうのがオススメ。ふだんの自分の姿勢を確認することで、どこを直せばいいかがわかりますよ。

●からだにいい“おやつ”を選んで罪悪感なく食べる
おやつを食べる度に罪悪感を覚える…。そんな人は、体に良いおやつを選びましょう。例えば、アンチエイジング効果が期待できるナッツ類やカルシウムたっぷりな小魚、腸が喜ぶヨーグルトなどを選ぶようにすれば、罪悪感なく食べられます。

●軽い動きから習慣をつけて筋肉をやわらかくする
運動不足の人が突然無理な動きをすると、筋肉にダメージを与えてしまいます。最初は軽いストレッチから始めて、徐々に複雑な動きや強度の高い動きをする運動習慣をつけていきましょう。筋肉に伸縮性が出て、新しい血液がどんどん筋肉に流れ、やわらかい状態をキープできるようになります。

●酢酸菌が活躍する酢をどんどん活用する
腸によい発酵食品が注目されていますが、酢もその仲間。酢の酸っぱさを生み出すのは酢酸菌です。酸性度が高いため、強力な殺菌力や防腐作用があり、さらに血圧上昇やコレステロール、中性脂肪、血糖値などを抑制して、メタボ予防にも活躍します。料理に使えばサッパリ味に仕上げられるので、暑い日にはどんどん活用を。

●自分の肌に触れてストレスを楽に
五感を活性化すると、脳が元気になり、ストレスに強くなるのだそう。たとえば、自分の肌に触ると、意識が触れた先に向かい、触覚が鍛えらます。まずは入浴時、1日がんばってくれた自分の体に感謝をこめて触れましょう。リラックス度がアップして、ゆったりと眠りにつけます。すると翌朝も元気なスタートに！

●カロリーを効率よく消費できる生活で燃焼体質に
毎日繰り返している「呼吸」と「歩行」ですが、やり方が間違っていると次第に体がゆがみ、代謝も低下して太りやすく不健康な体に。背筋を伸ばして、浅い呼吸を深い呼吸に変えるだけで、消費カロリーが約2割アップするというデータもあるほど。また、「歩き方」は大股で速く歩くだけで、ダラダラ歩きに比べてカロリーが約1.5倍消費されるとか。大股でサクサク歩く、呼吸はしっかり吸って長く吐く。この2点を意識して、燃焼体質を手に入れましょう。

●閉経後の女性に増える「睡眠時無呼吸症候群」
寝ている間息が止まる「睡眠時無呼吸症候群」。睡眠不足になり、さまざまな不調につながります。中年男性に多いとされますが、女性も閉経すると発症率が高くなり、男女差がなくなるそう。睡眠時間は確保しているのに疲れがとれないといった自覚があったり、家族に指摘されたりしたら、医療機関を受診しましょう。

●血流を促すにはふくらはぎをしっかり動かすこと
心臓から送り出された血液を全身にめぐらせて、再び心臓に戻すのは大きなエネルギーが必要です。このサポートをしてくれるのが「ふくらはぎ」。ふくらはぎをしっかり動かしていると、血液を送り出すポンプのような役目を果たし、心臓の働きを助けて若さを保ちます。歩くときはふくらはぎの筋肉をしっかり使えているか意識しながら歩きましょう。

●胸を開いて深呼吸することで副交感神経を優位に
パソコンやスマホの操作で猫背になりがちな現代人は、背中の筋肉が硬くなって肋骨が動かず、呼吸が浅くなっています。しっかりと息を吐き、深く吸い込むことができていないと自律神経の「副交感神経」の働きが低下し、便秘になったり太りやすくなることに。意識して胸を開いて生活し、深い呼吸を取り入れましょう。

●「壁ひねりペコポコ」でメリハリ体型に
薄着の季節になると気になるのがボタッとしたウエストライン。そこで、くびれをつくるエクササイズをご紹介。壁を背にして立ち、腰をひねって上半身だけ後ろを向き、両手を胸の高さで壁につけます。難しい場合は片手だけでもＯＫ。この体勢でお腹をペコポコと引っ込めたり出したりしましょう。ペコポコを20回、左右行って。わき腹を刺激し、ポッコリお腹を引きしめてくびれをゲット！

●「ベロ回し」でかみ合わせを整える
ズレたかみ合わせは、頭痛や肩こりなどの不調につながります。しかし、歯科治療で治すには、お金も時間も必要。そこでオススメなのが「ベロ回し」。歯ぐきをなぞるように、口の中をグルッと１周させて舌を回しましょう。左右、各20回くらい回すのがベスト。顔周りの筋肉が整って、かみ合わせのズレを予防。さらにリンパのめぐりをよくする効果も！食後の習慣にすれば、唾液が出てむし歯予防にもなりますよ。

●これからの季節はコーヒーでシミやシワを予防！
この時期からぐんぐん増える紫外線。肌を守る飲み物としておすすめなのがコーヒーです。コーヒーに含まれるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」には抗酸化作用があるため、シミやシワ対策につながるとの研究結果が。また、コーヒーに含まれるカフェインには夏バテ気味の心と体をシャキッとさせる効果もあるので暑さ対策にもコーヒーが◎！

●「たすきがけ」で生活すると猫背が改善し脂肪燃焼にも
猫背の人は、背中の肩甲骨が離れてしまっています。そこで、家の中では「たすきがけ」をして生活しましょう。たすきを強めにかけることで、離れている肩甲骨が背中の中心にグッと引き寄せられて、可動域がぐんと広がります。すると背中の血流がＵＰ。脂肪燃焼にも繋がりますよ。

●疲れず長く歩ける足のために足指ストレッチを
長く歩いても疲れない足をつくるには、足指をほぐす足指ストレッチが効果的。やり方は�@手の指で足指の腹や爪の生え際をもむ�A足指を1本ずつつまみながら引っ張っる�B左右の手で、足指の間を順番に広げていく�C5本の足指の間に5本の手の指を入れて、足首を大きく回す。歩いた後や、お風呂あがりに行って。疲れが溜まりにくなり、足トラブルの予防になります。

●大根とパイナップルのダブルの消化酵素で胃を元気に
食べ物は胃酸や消化酵素などの分泌物で消化されます。これらが出にくくなると、消化力が低下して胃もたれに。また、胃酸が出すぎると胃痛や胸焼けになります。こんなふうに胃が弱っているときは特製ジュースを作りましょう。消化酵素が豊富なパイナップル200gと大根150gをミキサーにかけてジュースに。食事と一緒に摂ると消化力を補ってくれますし、普段からの摂取で胃の働きをアシストします。

●年齢とともに低下する「呼吸力」は運動で若返らせる
加齢とともに「呼吸力」も低下していきます。40歳では20歳の70％ほど少なくなってしまうとか。タバコを吸う人や呼吸器系の病気がある場合はさらに低くなる可能性も。しかし、運動などで呼吸筋を鍛えれば呼吸器官が改善し、「呼吸力」の若返りができます。呼吸力ＵＰにはウォーキングや水泳などの有酸素運動を行いましょう。