健康のおはなし 　２０２６. ３．１

●夕食は野菜中心にし朝食をしっかり摂る
食べたものが消化されないまま眠りにつくと、翌朝目覚めた時に胸やけがしたり、食欲がわかず、朝食をしっかりとることができないことも。夜は消化の早い野菜中心の食事を、できれば20時までにすませるようにしましょう。

●イライラしやすいなら目を休めてリラックス
東洋医学で「肝」は怒りにつながる臓器とされます。また、肝は目とつながっているので、目を酷使すると肝にもダメージが出ることに。忙しいときほど、意識的にゆっくりと過ごす時間を作り、目を休めて。肝の働きがアップし、イライラや怒りがしずまります。

●みそ汁は熱すぎず冷ましすぎずが美味しい
食べ物には、美味しいと感じる最適温度があります。みそ汁は熱いと塩味がマイルドに感じられ、冷めると塩味を強く感じるので、65〜70℃程度が適温。ただし具だくさんの豚汁などは、食べ終わるまでに時間がかかるので、少し熱めにした方が最後まで美味しく食べられます。

●最大の美容タイムは寝始めの約3時間
寝ている間、主に分泌される「成長ホルモン」は、肌や骨、筋肉などの新陳代謝を促します。特に重要なのが、寝始めの3時間ぐらいを切れ目なく熟睡すること。テレビを見ながらうたた寝すると、睡眠が途切れるので、眠気を感じたらすぐ寝床に入って。照明は暗くして、できるだけ音がない状態で熟睡を。

●ウエストのくびれは腰をひねること
腰をひねるエクサで、ウエストにくびれを作りましょう。イスの背もたれにお尻をつけ、ひざをそろえて座ります。両手を肩の高さで横に広げ、息を吐きながら体を左にひねります。この姿勢を5秒間キープしたら、息を吸いながら体を正面に戻します。同じように右にひねり、5秒間キープして戻します。これを10回ほどくり返します。毎日続ければ、ウエストにくびれが復活！

●換気を心がけて心の中までスッキリと！
春先は、新生活が始まって新鮮な気持ちになる反面、人づき合いで悩むことも。気持ちによどみを感じたら、まず窓をしっかり開けて新しい空気を部屋に入れましょう。新鮮な空気を取り入れることで、体の新陳代謝がよくなったり、気持ちもさわやかになります。1日1回は換気を行って。

●寝る前のマッサージでたるみなし！
お肌のマッサージは、寝る前に行うことが効果的！それというのも、肌の下にある静脈は、日中にたまった老廃物や余分な水分を睡眠中に回収して、体外に排出しています。寝る前にマッサージを行うことで、血流がよくなり、肌代謝がアップして、むくみやたるみの改善に！

●食べ過ぎた日の翌朝は野菜スープを
「昨日は食べ過ぎちゃったなぁ…」という日の朝は、たっぷり野菜のスープがオススメ。体が温まって代謝が上がるうえに、たっぷりの食物繊維で腸のデトックスもできます。アレンジにカレー粉を加えれば、より新陳代謝がアップ！

●腸内環境を良くしてオナラはガマンしない
オナラなどの生理的な欲求は、体が必要としているから起こるもの。ガマンは体にとってよくありません。人前で出すのはもちろんNGですが、トイレに行ってしっかり出すことが大事。また、腸内環境が悪いと腐敗臭の強いオナラになるので、野菜や発酵食品をとり、バランスの良い食事を心がけることも大事です。

●息を吸いながらヘコませてぽっこりおなか改善
お腹についた皮下脂肪を燃やすために、職場や電車の中でもできるエクサをご紹介。まず、イスに背筋を伸ばして座ります。かかとを上げながら息を吸い、お腹を意識的にヘコませます。息を吐くときはお腹をふくらませて、かかとを下ろします。これを毎日3分間ずつ続けると、ぽっこりおなかがペタンコに！

●片鼻呼吸で心を落ち着けて安眠
心を落ち着かせたい時や眠れない時は「片鼻呼吸」がおすすめ。まず、左鼻の孔を押さえて右鼻から空気を吸ったら、右鼻の孔を押さえて、左鼻から空気を吐きます。次に、右鼻の孔を押さえて左鼻から空気を吸い、左鼻の孔を押さえて右鼻から空気を吐きます。これを交互に繰り返すと、左脳と右脳のバランスがとれて気持ちが落ち着きますよ。

●両膝を抱えてお尻を揺すり骨盤を整える
悪い姿勢や出産などが原因で、骨盤が開いたまま固まると、不安定な骨盤を安定させようとしてお尻に脂肪がつきやすくなります。骨盤を閉じるのに最も効果的な方法が、骨盤の中央にある「仙骨」を刺激すること。仙骨とは、尾骨（尾てい骨）の上にある、平らな骨のこと。仰向けに寝て両膝を両手で抱え込み、仙骨のあたりを軸に、体を前後左右にゴロゴロ揺らすことで、骨が正しい位置に戻ってきます。

●子どもが使っていたお茶碗で糖質カット
「ご飯が美味しくて、思わず食べ過ぎちゃう！」。そんな方には、幼児用のお茶碗を使うことをおすすめします。大きい茶碗に少しの量だと、ちょっとしか食べられない…と悲しくなるけど、小さい茶碗にしっかりよそうと、満足感がありますよ。我が子が大きくなって、使わなくなったものなら、より愛着があって毎日続けられそう！

●洗濯物をたたみながら美脚ストレッチ
洗濯物をたたむ時には、姿勢に工夫をして、ながらストレッチを！床に腰を下ろして、開脚したまま膝を伸ばし、前かがみになってたたみましょう。太ももやふくらはぎのストレッチ効果で、むくみがとれて美脚に！

●魚を食べて肥満にならない体に
「EPA（エイコサペンタエン酸）」は魚の油に含まれている成分で、血液をサラサラにしたり、血糖値を安定させたり、食欲を抑制する効果が期待できます。そのため血中に「EPA」量が多い人は、内臓脂肪や肥満が少ないそう。これを摂るには魚を毎日食べるのがベスト。毎日は無理でも、できるだけ摂るようにすることで、美と健康も手に入れましょう。

●人差し指そらしで便秘の解消を
東洋医学で、手は全身の器官と対応していると言われています。例えば人差し指は胃腸の働きと関係しています。手のひらを上に向けて腕を前に伸ばし、反対側の手で伸ばした手の人差し指をつかんで、甲の方へ反らせましょう。同じように反対側の手も行うことで、大腸の働きを刺激し、便秘などの改善につながります。

●春野菜で脂肪や毒素を排出する
春は解毒のシーズン。旬の春野菜を食べて、冬の間にため込んだ脂肪や毒素を体外に排出しましょう。たけのこやそら豆、えんどう豆をはじめ、新玉ねぎ、新じゃがいもなど、皮や葉がやわらかいのでたっぷり食べられます。特に山菜はデトックス効果が高いとされるので、食卓にとり入れて。

●気持ちを落ち着けたい時は首を脱力させる
約束に遅れてしまったときなどは、焦りと緊張で、思うようにパフォーマンスできなくなってしまうもの。そんなときは、背筋を伸ばしながら、肩と首の力を抜いてみましょう。あごをのどにつけるように前に傾けて脱力して、息をフーッと吐くと、緊張が解けて気持ちが落ち着きます。

●白ごま油でマッサージしてツヤ髪に
アーユルヴェーダで使うセサミオイルの代わりになるのが、焙煎していない「白ごま油（太白ごま油）」。香りが薄く、美容には最適です。手のひらに大さじ1程度取り、頭皮になじませると、同じ油分同士で頭皮の油が浮いてきます。さらに、ごま油のビタミンEが頭皮を潤して、髪に栄養が行き渡ります。その後、シャンプーをすれば、ツヤ髪に！

●米のとぎ汁で美白を目指す！
米のとぎ汁で顔を洗うと、とぎ汁にわずかに含まれる米の粉がスクラブ効果となり、余分な角質を取り除いて、肌状態がアップ。繰り返しているうちに美白を目指すことができます。また、米のとぎ汁には保湿効果もあるので、お米をといだら捨てずに、洗顔に利用しましょう。

●ランニングがおっくうなときは楽しみを考える
暖かくなってきて、ランニングを始めるのにいい季節です。走るのが苦手という方は「お風呂は気持ちいいけど、走るのはもっと気持ちいい」とか、「走った後のビールは、いつも飲むビールよりずっと美味しい」と思うと、走るのがおっくうでなくなるかも。試してみて！