健康のおはなし 　２０２５. １０．１

●噛みごたえのあるおかずで食べ過ぎを防ぐ！
玄米はビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含み、完全栄養食ともいわれるほど。しかし消化に時間がかかるため、人によっては胃の負担になります。そんな場合は玄米の回数を減らし、麦ごはんにしてみては？麦は食物繊維が豊富なだけでなく、小腸の働きを良くするグルタミン酸などを含むおすすめの食材です。特に食感がプチプチもちもちした「もち麦」は食べやすいといわれています。お米の1割くらいから始めて、徐々に量を増やしていきましょう。

●アイスクリームが食べたいけど太りたくないときは
スイーツ好きだと甘い物を見たら「食べたい！」と思ってしまうもの。でもそれは“ニセ食欲”の可能性も。たとえば「アイスクリームが食べたい」という時は、体が乳製品に含まれるカルシウムを欲しがっていることもあるのだそう。ダイエットのためにアイスクリームを控えたいなら、まず他のカルシウム豊富な食材を食べてみて。ローカロリーでカルシウムが豊富な食材はひじきや小松菜、お豆腐などです。

●塩とオリーブオイルと保湿クリームで足裏ツルツル
素足の季節が終わると足裏のケアを怠りがち。しかし冬の間は乾燥でかかとがガサガサになり、ひどいときはひび割れもするから要注意！入浴タイムにケアしましょう。まず湯船で足裏を温めて角質を柔らかくします。手に塩をたっぷり取り、そこにオリーブオイルを加えて混ぜて、かかとを中心に足裏をマッサージしましょう。お湯で流し、湯上りにはクリームでの保湿も忘れずに。これを続ければ、足裏はいつもツルツルに！

●1日14種類の栄養でバランスの取れた食事を
以前は1日に30品目の食材を摂りバランスの良い食事をといわれていましたが、好きなものばかりを摂っていると、やはり栄養素が偏ることに。そこで、14種類の栄養素をご提案。「肉・魚介・卵・乳製品・豆類・穀類・イモ類・緑黄色野菜・淡色野菜・きのこ・海藻類・果物・油類」の13の種類を1日に全て摂るよう意識すると、栄養のバランスがよくなります。では、14種類目は？1日1回のご褒美として、ケーキや和菓子などの嗜好品を入れてOK！我慢しすぎないことも、健康的な食生活には必要ですよ。

●寝るときはふくらはぎや足首を冷やさないで
夜、体が冷えて眠れないと悩んでいる方は多いもの。特にこれからの寒い季節、寝るときの服装で注意したいのが「ふくらはぎ」と「足首」をカバーすること。ふくらはぎが冷えると静脈や動脈などの血液循環が悪くなり、全身が冷えてしまいます。また、足首は皮膚のすぐ下に血管が通っているため冷えやすいのです。足首までカバーできて、すそがまくれないスウェットやレギンスなどを選びましょう。

●ダシや酸味・辛味で塩分や糖分を減らす
甘辛いおかずが好き！という方は多いですが、塩分や糖分の摂り過ぎが気になりますよね。でも醤油や塩、砂糖をただ減らしただけだとおいしく感じられず、続かないもの。そこでそれらを減らす代わりに増やしてほしいのが、「だし」。かつおや昆布のだしを利かせるとおいしさで塩分や糖分を控えられます。また、レモン汁やお酢の酸味、七味や山椒の辛味をくわえるのも塩分・糖分ダウンにおすすめです。

●乳がんの早期発見に月に1度と年に1度の検診を！
乳がんは早期（しこりが2cm以下）での発見が大切ですが、この時点ではたいてい自覚症状はありません。また初期症状の一つである石灰化は、画像判断でないと確認できません。そのため、１年に一度の「マンモグラフィ検査」が勧められています。地方自治体からのお知らせがあったら必ず行きましょう。また月に1度は自分で乳房をさすったりもむようにして、しこりができていないか自己検診も行って。

●入浴してからの洗顔で古い角質をはがれやすく
この時期は夏に受けた紫外線ダメージが肌に定着してしまうタイミング。これを防ぐには余分な古い角質を残さないことが重要で、肌代謝を整えるのがポイントです。古い角質を除去しやすくするには、クレンジングの後いったん湯船に。その後洗顔すると、角質が水分を十分に含んで不要な分だけはがれてくれます。毛穴の汚れも取れやすくなりますよ。

●発酵食で食物繊維が摂れる「ぬか漬け」の美容パワー
発酵食がブームですが、日本の伝統食である「ぬか漬け」を食べていますか？ぬか漬けは発酵食として腸内細菌を整えるほか、野菜の食物繊維でダブルで腸に働きます。近ごろは買ったその日から漬けられるぬか床もあって、ぬか漬け生活は意外と簡単。あまった野菜をポンポン入れればできるのも便利ですよね。毎日食べると美腸と美肌効果が期待できます。

●ベース型の顔ならリンパを流してたるみを予防
顔のたるみ方に関わるのが、フェイスラインの形。実はえらが張っていて四角いベース型の顔は、リンパの流れが滞りやすく老廃物がたまりやすいのだそう。あごの下から耳の下にかけてのラインをマッサージしたり、耳の下から鎖骨に向けてリンパの流れに沿ってさすりましょう。めぐりが良くなり、たるみの予防に。

●更年期障害が人によって違うのは体質や性格から
更年期に起こる様々な不調「更年期障害」は、人によって出る症状も強さもまちまち。差が大きい原因の一つは、卵巣機能の低下に個人差があるから。また、女性ホルモンの乱れに対して、体が敏感に反応する人もいれば問題なく順応する人も。さらに、心配性だったり完璧主義で自分を追い込む人は、症状を重く考えがちな傾向も。「誰にでも起こること」と、ゆったりと構えるのが大切です。またつらい人はガマンせず、婦人科を受診しましょう。

●ヘアドライの最後は湿気を少し残してパサつきを防ぐ
洗髪後の濡れた髪は、とても傷つきやすい状態です。水分を取るときには、ゴシゴシ髪をこすらず、タオルの上から髪をポンポン叩いたり、やさしく揉む程度に。その後、ドライヤーで乾かすときもコツが。完全に乾かさず、髪に湿気が少し残るくらいで終わらせましょう。乾かしすぎるとパサつきの原因になります。

●肝臓を元気にして代謝やデトックスをサポート
肝臓は栄養を代謝して貯蔵したり、食物の消化に必要な胆汁を作り、それを分泌させたりする働きがあります。また体内の解毒工場として、不要なものや有害なものを分解して体外に排出し、デトックスするのです。そんな大切な肝臓を元気にするサポート食材は、牡蠣やしじみ、いか、タコです。また、肝臓のある右胸の下を温めるようにすると働きがアップ。

●お腹を「ペコッ」とへこませながら歩いてスリムに！
お腹周りをスリムにするには、歩きながらお腹を「ペコッ、ペコッ」とへこませる方法がおすすめ。脂肪は霜降り肉のように筋肉の間についていますが「ペコッ、ペコッ」と筋肉を動かせば、脂肪を絞り出しながら燃やすことができます。また、脂肪はよく動かすところにはつかないので、食べ過ぎてもお肉がつきにくくなるのです。今日からはペコペコ歩きですっきりお腹に！

●週1回の酵素洗顔料でターンオーバーをサポート
毎日の洗顔に加え、週1回のペースで角質ケアを行うと、ターンオーバーを整えて、肌成分が増えるのをアシストします。角質ケアにいいのは、酵素洗顔料。泡立てた石けんに、酵素洗顔料を加えてさらに泡立て、顔全体をなでるように洗います。これで角質ケアはOK。ただし、いつまでも顔をこすったりせず、すぐに流しましょう。酵素洗顔料で長く洗うと肌が荒れることがあるので、短時間で行うよう心がけて。

●寝付いてから3時間を熟睡することでヤセやすい体に
筋肉を作って基礎代謝をアップさせたり、脂肪を分解させる「成長ホルモン」は、睡眠中に分泌されます。そのためしっかり睡眠をとっていないと太りやすくなってしまいます。特に、眠りについてからの3時間で熟睡することが大切。眠るときには部屋の明かりや音を消して、しっかり寝具に入ってよい眠りをとりましょう。これでヤセやすい体に。

●「かかと上げ」と「かかと落とし」で足から健康に
忙しくて運動不足という方にやってほしいのが、ながらでできる「かかと上げ」と「かかと落とし」。食器洗いをしながら、歯を磨きながら、爪先立ちをすれば姿勢がよくなり、代謝を上げてむくみなどの改善に。足を下すときは意識してトンッと「かかと落とし」を。骨に刺激が加わることで組織を強くするため、骨粗鬆症予防にも取り入れられているエクササイズです。

●「電車待ちながらエクササイズ」で待ち時間も無駄なし！
ホームで電車を待っている時や、信号待ちでできる“ながらエクササイズ”をご紹介。片方の脚を後ろに一歩下げ、太ももの裏側を伸ばしましょう。これでお尻の筋肉がアップ！その際上半身は姿勢良く伸ばしておきます。反対の脚も行って。この「電車待ちながらエクササイズ」で、時間を無駄にせず美脚になれますよ！

●家で寝ながら代謝アップとヒップアップを！
太ももの裏側には「ハムストリングス」と呼ばれる太い筋肉があります。これを鍛えると基礎代謝を上げてカロリーを消費し、さらにヒップアップの効果も。やり方は、まず仰向けに寝ます。両ひざを曲げて足裏を床につけ、ひざを骨盤の幅に開いて。腕は体に沿って自然に伸ばし、手のひらは床に。この姿勢のまま、ゆっくりお尻を浮かせるように上げましょう。ひざから肩までが、斜めに一直線になるようにするのがポイント。これを3秒キープ→お尻を下ろす→お尻を上げて3秒キープを繰り返します。20回を目標に週に２〜３回を目安に続けましょう！